Muitas pessoas dependem de alimentos rápidos e processados ​​para refeições e lanches. Uma vez que esses produtos geralmente contêm açúcar adicionado, eles constituem uma grande proporção de sua ingestão calórica diária.

Nos Estados Unidos, os açúcares adicionados respondem por até 17% da ingestão total de calorias de adultos e até 14% para crianças (1Fonte confiável)

As diretrizes dietéticas sugerem limitar as calorias do açúcar adicionado a menos de 10% por dia (2Fonte confiável)

Os especialistas acreditam que o consumo de açúcar é uma das principais causas da obesidade e de muitas doenças crônicas, como o diabetes tipo 2.

Aqui estão 11 razões pelas quais comer muito açúcar faz mal à saúde.

1. Pode causar ganho de peso

As taxas de obesidade estão aumentando em todo o mundo e o açúcar adicionado, especialmente de bebidas adoçadas com açúcar, é considerado um dos principais culpados.

Bebidas adoçadas com açúcar, como refrigerantes, sucos e chás doces, são carregadas com frutose, um tipo de açúcar simples.

Consumir frutose aumenta sua fome e desejo por comida mais do que glicose, o principal tipo de açúcar encontrado em alimentos ricos em amido (3Fonte confiável)

Além disso, o consumo excessivo de frutose pode causar resistência à leptina , um hormônio importante que regula a fome e diz ao seu corpo para parar de comer (4Fonte confiável)

Em outras palavras, as bebidas açucaradas não reduzem a fome, tornando mais fácil consumir rapidamente um grande número de calorias líquidas. Isso pode levar ao ganho de peso.

A pesquisa tem mostrado consistentemente que as pessoas que bebem bebidas açucaradas, como refrigerantes e sucos, pesam mais do que as pessoas que não bebem (5Fonte confiável)

Além disso, beber muitas bebidas adoçadas com açúcar está relacionado a um aumento na quantidade de gordura visceral, um tipo de gordura abdominal profunda associada a condições como diabetes e doenças cardíacas (6Fonte confiável)

RESUMO Consumir muito açúcar adicionado, especialmente de bebidas açucaradas, aumenta o risco de ganho de peso e pode levar ao acúmulo de gordura visceral.

2. Pode aumentar o risco de doenças cardíacas

As dietas ricas em açúcar têm sido associadas a um risco aumentado de muitas doenças, incluindo doenças cardíacas, a causa número um de morte em todo o mundo (7Fonte confiável)

As evidências sugerem que as dietas ricas em açúcar podem levar à obesidade, inflamação e níveis elevados de triglicerídeos, açúcar no sangue e pressão arterial – todos fatores de risco para doenças cardíacas (8Fonte confiável)

Além disso, consumir muito açúcar, especialmente de bebidas adoçadas com açúcar, tem sido associado à aterosclerose, uma doença caracterizada por depósitos de gordura e entupimento das artérias (9Fonte confiável)

Um estudo com mais de 30.000 pessoas descobriu que aqueles que consumiram 17-21% das calorias do açúcar adicionado tinham um risco 38% maior de morrer de doença cardíaca, em comparação com aqueles que consumiram apenas 8% das calorias do açúcar adicionado (10Fonte confiável)

Apenas uma lata de refrigerante de 473 ml (16 onças) contém 52 gramas de açúcar, o que equivale a mais de 10% do seu consumo calórico diário, com base em uma dieta de 2.000 calorias ( 11 ).

Isso significa que uma bebida açucarada por dia já pode colocá-lo acima do limite diário recomendado de açúcar adicionado.

RESUMO Consumir muito açúcar adicionado aumenta os fatores de risco de doenças cardíacas, como obesidade, pressão alta e inflamação. As dietas ricas em açúcar têm sido associadas a um risco aumentado de morte por doença cardíaca.

3. Tem sido associado à acne

Uma dieta rica em carboidratos refinados, incluindo alimentos e bebidas açucarados, foi associada a um risco maior de desenvolver acne .

Alimentos com alto índice glicêmico, como doces processados, aumentam o açúcar no sangue mais rapidamente do que alimentos com índice glicêmico mais baixo.

Alimentos açucarados aumentam rapidamente os níveis de açúcar no sangue e insulina, causando aumento da secreção de andrógenos, produção de óleo e inflamação, os quais desempenham um papel no desenvolvimento da acne (12Fonte confiável)

Estudos mostraram que dietas de baixo índice glicêmico estão associadas a um risco reduzido de acne, enquanto dietas de alto índice glicêmico estão associadas a um risco maior (13Fonte confiável)

Por exemplo, um estudo com 2.300 adolescentes demonstrou que aqueles que consumiam frequentemente açúcar adicionado tinham um risco 30% maior de desenvolver acne (14Fonte confiável)

Além disso, muitos estudos populacionais mostraram que as comunidades rurais que consomem alimentos tradicionais não processados ​​têm taxas quase inexistentes de acne, em comparação com áreas mais urbanas e de alta renda (15Fonte confiável)

Essas descobertas coincidem com a teoria de que dietas ricas em alimentos processados ​​e ricos em açúcar contribuem para o desenvolvimento da acne.

RESUMO As dietas ricas em açúcar podem aumentar a secreção de andrógenos, a produção de óleo e a inflamação, o que pode aumentar o risco de desenvolver acne.

4. Aumenta o risco de diabetes tipo 2

A prevalência mundial de diabetes mais que dobrou nos últimos 30 anos (16Fonte confiável)

Embora haja muitas razões para isso, há uma ligação clara entre o consumo excessivo de açúcar e o risco de diabetes.

A obesidade, que geralmente é causada pelo consumo de muito açúcar, é considerada o fator de risco mais forte para diabetes (17Fonte confiável)

Além do mais, o consumo prolongado de alto teor de açúcar aumenta a resistência à insulina, um hormônio produzido pelo pâncreas que regula os níveis de açúcar no sangue.

A resistência à insulina faz com que os níveis de açúcar no sangue aumentem e aumenta fortemente o risco de diabetes.

Um estudo populacional envolvendo mais de 175 países descobriu que o risco de desenvolver diabetes aumentou 1,1% para cada 150 calorias de açúcar, ou cerca de uma lata de refrigerante, consumida por dia (18Fonte confiável)

Outros estudos também mostraram que pessoas que bebem bebidas adoçadas com açúcar, incluindo suco de frutas, têm maior probabilidade de desenvolver diabetes (19Fonte confiável, 20Fonte confiável)

RESUMO Uma dieta rica em açúcar pode causar obesidade e resistência à insulina, fatores de risco para diabetes tipo 2.

5. Pode aumentar o risco de câncer

Comer quantidades excessivas de açúcar pode aumentar o risco de desenvolver certos tipos de câncer.

Primeiro, uma dieta rica em alimentos e bebidas açucaradas pode levar à obesidade, o que aumenta significativamente o risco de câncer (21Fonte confiável)

Além disso, as dietas ricas em açúcar aumentam a inflamação em seu corpo e podem causar resistência à insulina, os quais aumentam o risco de câncer (22Fonte confiável)

Um estudo com mais de 430.000 pessoas descobriu que o consumo de açúcar adicionado foi positivamente associado a um risco aumentado de câncer de esôfago, câncer de pleura e câncer de intestino delgado (23Fonte confiável)

Outro estudo mostrou que mulheres que consumiam pães doces e biscoitos mais de três vezes por semana tinham 1,42 vezes mais probabilidade de desenvolver câncer de endométrio do que mulheres que consumiam esses alimentos menos de 0,5 vezes por semana (24Fonte confiável)

A pesquisa sobre a ligação entre a ingestão de açúcar adicionado e o câncer está em andamento, e mais estudos são necessários para compreender totalmente essa relação complexa.

RESUMO O excesso de açúcar pode causar obesidade, resistência à insulina e inflamação, fatores de risco para o câncer.

6. Pode aumentar o risco de depressão

Embora uma dieta saudável possa ajudar a melhorar seu humor , uma dieta rica em açúcar e alimentos processados ​​pode aumentar suas chances de desenvolver depressão.

Consumir muitos alimentos processados, incluindo produtos com alto teor de açúcar, como bolos e bebidas açucaradas, foi associado a um maior risco de depressão (25Fonte confiável, 26Fonte confiável)

Os pesquisadores acreditam que oscilações de açúcar no sangue, desregulação de neurotransmissores e inflamação podem ser razões para o impacto prejudicial do açúcar na saúde mental (27Fonte confiável)

Um estudo que acompanhou 8.000 pessoas por 22 anos mostrou que homens que consumiam 67 gramas ou mais de açúcar por dia eram 23% mais propensos a desenvolver depressão do que homens que comiam menos de 40 gramas por dia (28Fonte confiável)

Outro estudo com mais de 69.000 mulheres demonstrou que aquelas com maior ingestão de açúcares adicionados tinham um risco significativamente maior de depressão, em comparação com aquelas com menor ingestão (29Fonte confiável)

RESUMO Uma dieta rica em açúcar adicionado e alimentos processados ​​pode aumentar o risco de depressão em homens e mulheres.

7. Pode acelerar o processo de envelhecimento da pele

As rugas são um sinal natural de envelhecimento. Eles aparecem eventualmente, independentemente da sua saúde.

No entanto, escolhas alimentares inadequadas podem piorar as rugas e acelerar o processo de envelhecimento da pele.

Os produtos finais de glicação avançada (AGEs) são compostos formados por reações entre o açúcar e a proteína em seu corpo. Eles são suspeitos de desempenhar um papel fundamental no envelhecimento da pele (30Fonte confiável)

Consumir uma dieta rica em carboidratos refinados e açúcar leva à produção de AGEs, que podem fazer com que sua pele envelheça prematuramente (31Fonte confiável)

Os AGEs danificam o colágeno e a elastina, que são proteínas que ajudam a pele a esticar e manter sua aparência jovem .

Quando o colágeno e a elastina são danificados, a pele perde a firmeza e começa a fluir.

Em um estudo, as mulheres que consumiram mais carboidratos, incluindo açúcares adicionados, tinham uma aparência mais enrugada do que as mulheres em uma dieta rica em proteínas e com baixo teor de carboidratos (32Fonte confiável)

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Os pesquisadores concluíram que uma menor ingestão de carboidratos foi associada a uma melhor aparência de envelhecimento da pele (32Fonte confiável)

RESUMO Alimentos açucarados podem aumentar a produção de AGEs, que podem acelerar o envelhecimento da pele e a formação de rugas.

8. Pode aumentar o envelhecimento celular

Telômeros são estruturas encontradas no final dos cromossomos, que são moléculas que contêm parte ou toda a sua informação genética.

Os telômeros atuam como capas protetoras, evitando que os cromossomos se deteriorem ou se fundam.

Conforme você envelhece, os telômeros encurtam naturalmente, o que faz com que as células envelheçam e funcionem mal (33Fonte confiável)

Embora o encurtamento dos telômeros seja uma parte normal do envelhecimento, escolhas de estilo de vida pouco saudáveis ​​podem acelerar o processo.

O consumo de grandes quantidades de açúcar demonstrou acelerar o encurtamento dos telômeros, o que aumenta o envelhecimento celular (34Fonte confiável)

Um estudo com 5.309 adultos mostrou que o consumo regular de bebidas adoçadas com açúcar foi associado a um menor comprimento dos telômeros e envelhecimento celular prematuro (35Fonte confiável)

Na verdade, cada porção diária de 20 onças (591 ml) de refrigerante adoçado com açúcar equivale a 4,6 anos adicionais de envelhecimento, independentemente de outras variáveis ​​(35Fonte confiável)

RESUMO Comer muito açúcar pode acelerar o encurtamento dos telômeros, o que aumenta o envelhecimento celular.

9. Drena sua energia

Alimentos com alto teor de açúcar aumentam rapidamente os níveis de açúcar no sangue e insulina, levando a um aumento de energia.

No entanto, esse aumento nos níveis de energia é passageiro.

Produtos que são carregados com açúcar, mas com falta de proteína, fibra ou gordura levam a um breve aumento de energia que é rapidamente seguido por uma queda acentuada no açúcar no sangue, muitas vezes referida como uma queda (36Fonte confiável)

Ter oscilações constantes de açúcar no sangue pode levar a grandes flutuações nos níveis de energia (37Fonte confiável)

Para evitar esse ciclo de drenagem de energia , escolha fontes de carboidratos com baixo teor de açúcar adicionado e ricas em fibras.

Combinar carboidratos com proteína ou gordura é outra ótima maneira de manter estáveis ​​os níveis de açúcar no sangue e de energia .

Por exemplo, comer uma maçã com um punhado de amêndoas é um excelente lanche para níveis de energia prolongados e consistentes.

RESUMO Alimentos com alto teor de açúcar podem impactar negativamente seus níveis de energia, causando um aumento no açúcar no sangue seguido por uma queda.

10. Pode levar ao fígado gorduroso

Uma alta ingestão de frutose tem sido consistentemente associada a um risco aumentado de fígado gorduroso .

Ao contrário da glicose e de outros tipos de açúcar, que são absorvidos por muitas células do corpo, a frutose é decomposta quase exclusivamente pelo fígado.

No fígado, a frutose é convertida em energia ou armazenada como glicogênio.

No entanto, o fígado só pode armazenar uma determinada quantidade de glicogênio antes que o excesso se transforme em gordura.

Grandes quantidades de açúcar adicionado na forma de frutose sobrecarregam seu fígado, levando à doença hepática gordurosa não alcoólica (NAFLD), uma condição caracterizada pelo acúmulo excessivo de gordura no fígado (38Fonte confiável)

Um estudo com mais de 5.900 adultos mostrou que pessoas que bebiam bebidas adoçadas com açúcar diariamente tinham um risco 56% maior de desenvolver NAFLD, em comparação com pessoas que não o faziam (39Fonte confiável)

RESUMO Comer muito açúcar pode causar NAFLD, uma condição na qual o excesso de gordura se acumula no fígado.

11. Outros riscos à saúde

Além dos riscos listados acima, o açúcar pode prejudicar seu corpo de inúmeras outras maneiras.

A pesquisa mostra que muito açúcar adicionado pode:

  • Aumentar o risco de doença renal: níveis consistentemente elevados de açúcar no sangue podem causar danos aos delicados vasos sanguíneos dos rins. Isso pode levar a um aumento do risco de doença renal (40Fonte confiável)
  • Impacto negativo na saúde bucal: Comer muito açúcar pode causar cáries . As bactérias em sua boca se alimentam de açúcar e liberam subprodutos ácidos, que causam a desmineralização dos dentes (41Fonte confiável)
  • Aumenta o risco de desenvolver gota: a gota é uma doença inflamatória caracterizada por dor nas articulações. Os açúcares adicionados aumentam os níveis de ácido úrico no sangue, aumentando o risco de desenvolver ou agravar a gota (42Fonte confiável)
  • Acelerar o declínio cognitivo: dietas com alto teor de açúcar podem levar ao comprometimento da memória e têm sido associadas a um risco aumentado de demência ( 43 ).

A pesquisa sobre o impacto do açúcar adicionado na saúde está em andamento, e novas descobertas estão sendo feitas constantemente.

RESUMO Consumir muito açúcar pode piorar o declínio cognitivo, aumentar o risco de gota, prejudicar os rins e causar cáries.

Como reduzir a ingestão de açúcar

O açúcar adicionado em excesso tem muitos efeitos negativos para a saúde.

Embora consumir pequenas quantidades de vez em quando seja perfeitamente saudável, você deve tentar reduzir o açúcar sempre que possível.

Felizmente, o simples fato de se concentrar em comer alimentos inteiros e não processados diminui automaticamente a quantidade de açúcar em sua dieta.

Aqui estão algumas dicas sobre como reduzir a ingestão de açúcares adicionados :

  • Troque refrigerantes, bebidas energéticas, sucos e chás adoçados por água ou com gás sem açúcar.
  • Beba seu café puro ou use Stevia como um adoçante natural com zero caloria.
  • Adoce o iogurte natural com frutas frescas ou congeladas em vez de comprar iogurte com sabor e açúcar.
  • Consumir frutas inteiras em vez de smoothies de frutas adoçados com açúcar.
  • Substitua os doces por uma mistura caseira de frutas, nozes e algumas gotas de chocolate amargo.
  • Use azeite e vinagre no lugar de molhos de salada doces como mostarda com mel.
  • Escolha marinadas, manteigas de nozes, ketchup e molho marinara sem adição de açúcares.
  • Procure cereais, granolas e barras de granola com menos de 4 gramas de açúcar por porção.
  • Troque seu cereal matinal por uma tigela de aveia em flocos coberta com manteiga de nozes e frutas frescas, ou uma omelete feita com verduras frescas.
  • Em vez de geleia, corte bananas frescas em seu sanduíche de manteiga de amendoim.
  • Use manteigas naturais de nozes no lugar de pastas doces como a Nutella.
  • Evite bebidas alcoólicas adoçadas com refrigerante, suco, mel, açúcar ou agave.
  • Compre o perímetro do supermercado, concentrando-se em ingredientes frescos e completos.

Além disso, manter um diário alimentar é uma excelente forma de se tornar mais ciente das principais fontes de açúcar da sua dieta.

A melhor maneira de limitar a ingestão de açúcar adicionado é preparar suas próprias refeições saudáveis ​​em casa e evitar comprar alimentos e bebidas com alto teor de açúcar.

RESUMO Concentrar-se no preparo de refeições saudáveis ​​e limitar a ingestão de alimentos que contenham adoçantes pode ajudá-lo a reduzir a quantidade de açúcar na dieta.